Sonno e ritmo circadiano: come scegliere l’orario per andare a dormire
Non basta contare le ore: come riconoscere il proprio ritmo circadiano, scegliere quando coricarsi e capire se serve uno specialista.
La sveglia è puntata, le otto ore sono state calcolate, ma appena si spegne la luce il sonno non arriva. Scegliere quando andare a letto non è soltanto un’operazione aritmetica: l’orario deciso sulla carta può non coincidere con quello dell’orologio interno. E restare sotto le coperte ad aspettare non sempre aiuta.
Per trovare un equilibrio servono tre elementi: capire quanto riposo occorre davvero, riconoscere quando compare spontaneamente la sonnolenza e rendere le abitudini compatibili con gli impegni quotidiani. Senza cercare un’ora perfetta valida per tutti.
Le ore contano, ma non bastano
Nel documento di consenso congiunto del 2015, l’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano agli adulti sani almeno sette ore di sonno per notte. Il fabbisogno, però, presenta differenze sia tra persone sia nella stessa persona.
Jennifer So, pneumologa e specialista in medicina del sonno al University of Maryland Medical Center Midtown Campus, indica un criterio pratico: durante il giorno ci si dovrebbe sentire riposati e vigili, senza dover ricorrere quotidianamente ai sonnellini per riuscire a funzionare. Se dopo sette ore la stanchezza rimane, potrebbe servire più riposo.
Esistono persone che dormono naturalmente meno di sei ore e stanno bene, ma sono rare. Per molti, abituarsi a dormire poco significa percepire meno sonnolenza mentre le prestazioni continuano a peggiorare.
Anche la qualità ha un ruolo distinto dalla durata. Secondo Daniella Marchetti, psicologa clinica della salute e specialista in medicina comportamentale del sonno, coricarsi prima di avere sonno oppure molto dopo quel momento può favorire risvegli, riposo frammentato e più tempo trascorso svegli a letto.
Come riconoscere il proprio orario naturale
Il ritmo circadiano non segue gli stessi tempi per tutti. La luce è uno dei segnali esterni più potenti nel regolare l’orologio interno: per questo, spiega So, il ritmo di molte persone è allineato all’alternanza tra giorno e notte. Conta anche l’età: durante l’adolescenza si verifica un ritardo naturale che favorisce addormentamenti e risvegli più tardivi.
Per individuare la propria tendenza, Ruchir Patel, fondatore di The Insomnia and Sleep Institute of Arizona, suggerisce di ripensare ai fine settimana o alle vacanze senza obblighi mattutini. A che ora arrivava il sonno? Quando ci si svegliava senza una sveglia?
Se manca un ricordo utile, si può osservare il proprio andamento per alcune notti libere da vincoli, seguendo le condizioni indicate da Patel: niente sveglia, niente caffeina dopo le 15, nessun sonnellino e nessuna sostanza sedativa o stimolante capace di alterare artificialmente la sonnolenza serale. La notte precedente bisogna aver dormito almeno sei-sette ore.
Le prime una o due notti possono essere poco indicative; dopo qualche notte dovrebbe emergere uno schema. Il dato da ricavare non è soltanto un orario, ma quanto si dorme spontaneamente. Da questa durata si può partire per calcolare a ritroso, rispetto alla sveglia necessaria, un’ora di coricamento più realistica.
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Quando gli impegni non seguono l’orologio interno
Conoscere il proprio ritmo non elimina gli obblighi, ma permette di capire quale adattamento occorre. Spostare l’orologio biologico è possibile, purché lo si faccia gradualmente e con costanza.
Marchetti spiega che chi vuole anticipare il sonno può trarre beneficio dalla luce mattutina e da una minore esposizione alla luce intensa la sera. Chi lavora di notte, invece, può aver bisogno di un ambiente buio al mattino per adattarsi a dormire durante il giorno.
Un punto fermo è mantenere lo stesso orario di risveglio anche nel fine settimana. La regolarità, sottolinea So, aiuta a sincronizzare ritmo circadiano e programma del sonno. Quando la luce solare non coincide con gli orari necessari, lampade per la fototerapia e tende oscuranti possono aiutare a creare le condizioni luminose adatte.
Anche la camera conta: dovrebbe essere buia, fresca e silenziosa, riservata al sonno e all’intimità, non al lavoro. Mascherine, ventilatori e lenzuola fresche possono contribuire al comfort.
Se il sonno non arriva, non forzarlo
Restare a lungo a rigirarsi nel letto può alimentare la frustrazione e insegnare al cervello ad associare quel luogo alla veglia. So consiglia di alzarsi e tornare sotto le coperte soltanto quando si avverte nuovamente sonnolenza, evitando nel frattempo luci intense e attività stimolanti.
Quando il corpo è assonnato ma i pensieri continuano a correre, Carlos Nunez, direttore medico di ResMed, propone un compito mentale neutro: scegliere una parola e pensare a oggetti che inizino con ciascuna delle sue lettere. L’obiettivo è dare alla mente qualcosa di semplice su cui concentrarsi, senza risolvere problemi.
Dai dispositivi ai segnali da non ignorare
Smartwatch e anelli possono mostrare tendenze negli orari e nella regolarità del riposo, ma non vanno trattati come verdetti. Nunez invita a leggere i dati insieme al contesto: stress, malattie e carico di lavoro possono influenzare il sonno.
Se la difficoltà ad addormentarsi persiste da almeno un mese, Marchetti suggerisce un terapeuta formato nella terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, o CBT-I. Questo percorso può intervenire sul tempo trascorso a letto per allinearlo meglio alla sonnolenza.
Stanchezza costante, salute compromessa dal cattivo riposo, russamento forte o risvegli con fame d’aria meritano un confronto con uno specialista: gli ultimi due segnali possono indicare disturbi come l’apnea del sonno. Se il ritmo circadiano interferisce significativamente con la vita quotidiana, il trattamento guidato da un professionista può combinare modifiche graduali degli orari, fototerapia, melatonina e una routine rigorosa.
Quando non riesco a dormire, restare a letto a fissare il soffitto peggiora tutto. Per me una routine regolare aiuta più che anticipare l’ora di coricarsi di colpo.
È vero, otto ore non sono una formula magica se il nostro ritmo interno segue un altro orario. Mi piacerebbe leggere anche consigli pratici per capire qual è il proprio.